ベンチプレスで鍛えることの出来る筋肉といえば大胸筋が有名です。
ベンチプレスは多関節運動といわれ２つ以上の関節が動くトレーニングです。多くの関節を動かすことで多くの筋肉を動かしたくさんの種類の筋肉を鍛えることが出来ます。また２つ以上の関節を動かすためトレーニングにはバランスをとることが必要となります。よってバランスを鍛えることもでき、神経系のトレーニングにもなります。
【ベンチプレスで鍛えることが可能な代表的な３種類の筋肉】
ベンチプレスでは肩関節・肘関節を動かしトレーニングを行うため多くの筋肉が動員されます。
そのなかでも特に鍛えることが３種類が
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋(肩)
の３種類です。
【大胸筋】
たくましい厚い胸板を作るには欠かせない筋肉。
フリーウエイトトレーニングではベンチプレスやダンベルプレス、マシントレーニングではチェストプレス、自重トレーニングでは腕立て伏せなどのトレーニングで鍛えることが出来る。
大胸筋を細かく分けると大胸筋上部、中部、下部で分けることが出来る。
大胸筋上部を狙って鍛えたい場合は、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスを行うとよい。通常のベンチプレスやダンベルプレスがベンチに横たわって行うのに対し、インクラインベンチを使うことで上半身が斜めに起き上がった状態でトレーニング出来るため大胸筋上部を狙って刺激を入れることが出来る。インクラインダンベルフライも効果的。
大胸筋下部を狙って鍛えるにはディップストレーニングなどを行うとよいでしょう。
【上腕三頭筋】
腕を伸ばしたときに浮き上がる筋肉。力こぶの裏側。
上腕の中でも最も大きな筋肉でこの上腕三頭筋を鍛えることで太くたくましい腕を作ることが出来る。
ダンベルを使い。キックバックやフレンチプレスを行うことで上腕三頭筋を鍛えることが出来る。
【三角筋(肩)】
腕の付け根にある盛り上がった筋肉。
この三角筋も前部・中部・後部の３つに分けることができベンチプレスでは主に三角筋の前部を鍛えることが出来る。
ダンベルでフロントレイズやショルダープレスを行うことで三角筋を狙って鍛えることが出来る。
【まとめ】
ベンチプレスは多関節運動のため初めて行うときはバランスをとるのが非常に難しいトレーニングです。
また多くの筋肉を導入するトレーニングなので慣れるまでは上腕三頭筋だけとか、三角筋だけ筋肉痛が来ることがあります。または重量の伸び悩み中に大胸筋に筋肉痛がこないで他のところばかりに効いている気がする。といったことがあります。そう言った場合は筋肉痛が来る筋肉が他の部位の筋肉に比べて弱い可能性があるのでその筋肉を狙って重点的にトレーニングするのもおすすめです。
私もトレーニングを始めたころは大胸筋よりも上腕三頭筋ばかり筋肉痛がきました。そこで上腕三頭筋を狙ってトレーニングすることでグングンベンチプレスの重量が伸びていったのを覚えています。
ベンチプレスをする際はどこに効いているのかしっかり意識してやってみてください。