よし！筋トレで体を鍛えてムキムキを目指すぞ！と思い立って筋トレを始めるも自分のやる気とは裏腹に体は筋肉痛でトレーニングが出来ないって経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。
トレーニング初心者にとって、最適なトレーニング頻度は体の適応力を考慮して徐々に増やしていくことが重要です。無理なく続けられるように、最初は体を慣らしていくことが大切です。以下のような頻度が一般的に推奨されます。
1. 初心者のトレーニング頻度（週2〜3回）
週2回（最低ライン）
-
初心者は最初のうちは週2回のトレーニングを目安にするのが良いでしょう。
-
トレーニングの内容は全身を使うような全身トレーニングが適しています。
-
初めての筋トレでは、筋肉の回復を考えて間に休養日を挟むことが重要です。
週3回（理想的な頻度）
-
トレーニングに慣れてきたら、週3回に増やしていくことをおすすめします。
-
この場合、全身を鍛える日と部位ごとに分けて鍛える方法（上半身・下半身）など、バリエーションを持たせると効果的です。
2. 1回のトレーニング時間（30〜60分）
-
トレーニング初心者は、1回のトレーニング時間を30〜60分程度に設定しましょう。
-
初めて筋トレをする場合は、時間をかけて少しずつ体を慣らしていくことが大切です。
3. 休養と回復
-
筋肉は休養中に回復し、成長します。特に筋肉痛が残る場合は、しっかりと休養をとることが重要です。
-
筋肉痛がひどい場合は、無理して次のトレーニングを行うのではなく、休養日にしたり、軽いストレッチやウォーキングを行うのがオススメです。
4. トレーニングの進行
-
3ヶ月程度続けていくうちに、筋力や体力が向上してくるので、徐々にトレーニング頻度や内容を増やしていくことができます。例えば、週4回以上に増やすことも視野に入れていきます。
-
ただし、無理に頻度を増やすのではなく、トレーニングの質と体の反応を見ながら調整することが大切です。
トレーニング内容の例
-
週2回: 全身をしっかりと鍛える（例：スクワット、プッシュアップ、デッドリフト、ローイング）
-
週3回: 部位ごとに分けて、上半身・下半身を交互にトレーニング（例：上半身はプレス系、下半身は脚トレ）
重要なポイント
-
フォームを大切に: 初心者は正しいフォームを身につけることが最も重要です。無理な負荷をかけず、正しい動作を覚えながらトレーニングを行いましょう。
-
ウォームアップとクールダウン: トレーニング前後に軽いウォームアップとクールダウンを行うことで、ケガの予防と回復を促進します。
まとめると、初心者は週2〜3回の頻度から始めて、体が慣れてきたら少しずつ増やしていくのが理想的です。焦らず、少しずつ筋力をアップさせていくことが成功の鍵です！
気になる筋トレの初心者のトレーニング頻度はどれぐらいがベストなのか？
結論から言うと「人それぞれ」です。
筋トレ初心者の場合、筋肉痛が１週間ほど続くことがあるかと思います。この筋肉痛のある間は筋肉がダメージを追っている状態にあるので筋トレをしても筋肉痛がない場合以上のパフォーマンスは出せません。しかっかりと筋肉を休ませて筋肉痛をなおすことを最優先しましょう。
トレーニング頻度の目安としては筋肉痛がなくなってから。
毎日筋トレするなら分割法といって日によってトレーニングする部位を変えるのがいいでしょう。
例えば、今日は胸・腕のトレーニング、明日は足のトレーニング、あさっては背中のトレーニングといった分け方です。
筋肉のプロであるボデービルダーの人たちもこの分割法で毎日トレーニングを行う方が多いようです。
だんだん筋トレに慣れてくると筋肉痛のなおるペースも早くなってくるはずです。
筋トレ初心者のうちは筋肉痛と相談しながら筋トレに励みましょう。