初めてのベンチプレスってめちゃくちゃ緊張しますよね。
いままでのトレーニングとは全く別世界というか、私もトレーニング始めたての頃は、フリーウエイトコーナーなんてマッチョの人しか近づいてはいけない神聖な場所のように見えていました。
ＢＩＧ３といわれるトレーニングの王道「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の1つベンチプレスですがたくましい厚い胸板を作るには必須のトレーニングです。
しかし、フリーウエイトエリアが怖くて近づけないという人も多いんじゃないでしょうか。体のデカい人たちの中に細い自分が入っても大丈夫なのか？なんて思う方もいると思いますがそんなことは全く気にしなくて大丈夫です。
なぜなら、そもそもマッチョの人も、細い人も、太った人もジムでは同じ料金を払っているので誰もがフリーウエイトエリアを使ってもいい権利を持っています。
【ベンチプレスの日本人の平均は？】
まずは気になるベンチプレスの平均というのはどれぐらいなのでしょうか。
一般的には日本人の成人で
男性：４０kg 女性：２０kg
といわれています。
平均で上記重量ですので、もし初めてのベンチプレスで上記重量が上がれが自信をもっていいかと思います。
【ベンチプレスのバーの重さは何kg？】
一般的なベンチプレスのバーベルのバーは２０kgの場合が多いですね。
１５kgや１０kgのものもありますが、ジムに置いてあるベンチプレスのバーは２０kgの場合が多いです。
逆に言うとベンチプレスのトレーニングを行う際、最低でもこのバーベルのバーの重さは持ち上げれないとトレーニングになりません。
【ベンチプレスの重量にバーの重さはカウントするの？】
バーの重さはカウントします。
バーだけでも２０kgあるのでこれをカウントするかしないかで重量の数え方が全く変わってしまいます。
たまにベンチプレスも重さはバーにつけた重りも重さだけだと勘違いしている方もいらっしゃいますがバーの重さももちろんカウントします。
【初めてのベンチプレスでは何kgでやればいいの？】
はじめてのベンチプレスの目安にはいろいろな考え方がありますが、よく言われるのが自分の体重の半分、もしくはマシントレーニングのチェストプレスの重さの半分です。
思った以上にバーベルがグラグラしてバーベルの上げ下げをするよりもバランスをとることの方が大変だと思います。
自信のない人はバーだけで挑戦してみてもいいでしょう。
少しずつ重りを足していって自分の出来る重さを確認するのも一つの方法です。
軽いバーでやってるから恥ずかしいなんてことは全くありませんし、ベンチプレスになれた人でもウォーミングアップで肩を温めるときや軌道を確認するときににバーのみで行うトレーニーもいるので気にしなくて大丈夫です。
初めてのベンチプレスでは、無理をせず、フォームを重視することが非常に重要です。最初に選ぶべき重さは、自分の体力や経験に合わせて決める必要があります。無理に重い重量を使うと、怪我の原因になるだけでなく、効果的なトレーニングもできません。
初心者向けの重さの目安
初心者にとって、最初に選ぶべき重さは次のように考えることができます：
1. 自分の体重を参考にする
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**体重の約50%〜70%**の重量で始めるのが一般的です。例えば、体重が70kgの場合、35〜50kg程度から始めるのが良いでしょう。
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もし体重が軽い場合（例えば、40〜50kg程度）、10〜20kgのバーベルから始め、徐々に重さを増やしていくと良いです。
2. バーベルとプレートを合わせた重量
ベンチプレスのバーベルの重さは20kg（標準的なバーベルの場合）なので、まずはバーベルだけでフォームの確認を行います。その後、軽いプレート（例えば、5kg×2枚）を追加していき、徐々に重さを増していきます。
フォーム重視で進める
最初は、フォームが最も重要です。無理に重い重量を上げることを考えるのではなく、まずは軽い重量で正しいフォームを習得することを優先しましょう。正しいフォームができていないと、重い重量を上げた際に怪我をする可能性が高まります。
正しいフォームの基本:
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肩甲骨を寄せる: 胸を張るために肩甲骨を寄せ、安定したポジションを作ります。
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足はしっかり床につける: 足を地面にしっかりとつけ、体全体で力を支えるようにします。
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バーを胸の中央に下ろす: バーを胸の中心、乳首のあたりに下ろし、腕を伸ばし切るまで押し上げます。
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肘の角度: 肘は約45度の角度で、肩を傷めないようにします。
重さの選び方
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最初は軽めの重量からスタートして、10回がギリギリできる重さを選びます。セット後に少し疲れを感じる程度で終わり、フォームが崩れないように注意します。
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自分の限界を知る: 最初は限界に挑戦するのではなく、10回×3セットくらいを目安に軽い重量で行い、少しずつ重量を増やしていきます。
どれくらいで重さを増やすか
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1〜2週間ごとに少しずつ重量を増やすことが理想的です。例えば、2.5kg〜5kg程度の増加を目安にして、筋肉が慣れてきたら少しずつ負荷を増やしていきます。
補助が必要な場合
ベンチプレスは特に重い重量を扱うときに補助が必要です。最初は、トレーニングパートナーやジムのスタッフに補助をお願いしましょう。重い重量を持ち上げる際に、万が一バーが胸に落ちるようなことがないように注意が必要です。
【まとめ】
初めて行うトレーニングだからといって難しく考える必要はありません。
「ベンチプレスやるぞ！」って意気込んでやるのもいいですが「ちょっとやってみたいな」ぐらいの軽い気持ちでチャレンジしてみてください。
私がベンチプレスに初めて挑戦したときはチェストプレスのマシンで８０kgが上がっていたので４０kgで挑戦しましたが、あまりにもバーベルがぐらぐらするのでめちゃくちゃ焦りました。本当に重さどうこうではなくバランスをとるだけで精いっぱいでした。
一応は上がりましたが初めての挑戦はもっと軽めでも良かったかもと個人的には思います。
私自身はマシントレーニングばっかりやってないでもっと早くフリーウエイトやってれば良かったという後悔(そこまで悔やんでるわけではありませんが)すらあるので気になるトレーニーはぜひ挑戦してみてください。
初めてのベンチプレスでは、まずは軽い重量でフォームを確認し、体重の50〜70%程度の重さで始めるのが良いでしょう。無理に重い重量を上げることは避け、フォーム重視で進めていくことが大切です。筋力がついてきたら、徐々に重量を増やし、トレーニングの効果を最大化していきましょう