筋トレが習慣化してきてトレーニングが楽しくなってくると今度は、筋肉をつけて体を大きくしたいといった人も多いと思います。
私自身もトレーニングにハマり出したころ筋肉がついてくるのを実感してきて体を大きくしたいと思うようになりました。
そこでプロテインを飲むだけじゃだめだ、プロテインはあくまで食事の補助食品だということを知りとにかくたくさん食べることを意識しました。
しかし男の一人暮らしで、仕事も忙しく料理などする時間など全くなかった私はとにかく食べるためにコンビニ弁当をたくさん食べたり、間食にカップ焼きそばを食べたり馬鹿みたいにとにかく食べることを頑張りました。
食べることを頑張り出したころは本当に仕事が忙しかったためいくら食べても「太る」といったことを感じることはなく順調に体重が増えているように感じていました。
当時の私の仕事はゴルフ場スタッフで、朝から晩までお客様のゴルフバック運びからお客様の送迎や、ゴルフ場内でゴルフカートに不良があれば重い工具をもって修理に走り回るなど本当に１日中走り回っていました。最低でも１日１５時間は仕事で拘束です。
しかし、仕事が落ち着いてくると体が重く感じるようになり、あきらかに「太っている」のを感じるようになりました。
今思うと忙しい仕事の時に「食べ過ぎ」と思うぐらい食べていたのは仕事の運動量に対しては適量だったのかもしれません。
そして、体を大きくしたいと思い頑張って食べる食事もやみくもに食べ過ぎると、仕事が落ち着いてきた後のように「太る」に繋がってしまうことに気づいたのです。
【量ではなく質に注目する】
筋トレによって体を大きくしたいのであれば「食べる」ということは非常に大切です。
最初のうちは単純に食べる「量」を増やしてもしっかりと体重も増え効果を感じるでしょう。
しかしある程度体が大きくなったり、もしくは現在太っている状態で筋トレで筋肉を増やしたいという方は食事で食べる「量」よりも「質」を考慮することが求められます。
筋トレで鍛えた筋肉のためにタンパク質を摂ることは非常に大切ですが、食事の「量」を意識するあまりご飯やパンなどの炭水化物を増やしてしまうと、筋肉ではなく体脂肪が多く増えてしまい体は大きくなっても、動きにくいパフォーマンスの低い体になってしまいます。
筋肉は筋トレと栄養をしっかりとることで少しずつ増えていきますが、体脂肪は単純に食べる量によってどんどんからだに蓄積されていくので注意が必要です。
【１日の食事の摂取量の増やし方】
一回当たりの食事の量を増やすこと、質を見直すことも大切ですが今度はその食事のタイミングについても考えてみましょう。
朝が苦手で朝ご飯を抜いてしまうという方も多いと思いますが必ず朝ご飯は食べるようにしましょう。単純に１回の食事の量としてのカウントが増えるのと、朝は寝ている間に胃が空っぽになっているためタンパク質を絶対に摂った方がいいです。
もし、どうしても朝に食事をとる時間がないというのであればプロテインやＢＣＡＡ、ＥＡＡを飲むだけでも全然違います。
また食事の回数を増やすのもいいでしょう。今の日本では１日３食が理想とされていますがその理由に根拠など全くありません。筋トレなど運動をしない人は１日１食は２色でもいいという考え方もありますが、筋トレをしている人間にとってはそれでは全く足りません。
食事の回数を４～５回に分けて、その都度たんぱく質を２０ｇ前後づつ摂取できれば理想的です。筋肉の元となるタンパク質をたくさん摂ることは大切ですが、タンパク質は一度に吸収できる上限が決まっています。人間の体ではだいたい１回の食事で吸収できるのが２０ｇ前後といわれていて、ホエイプロテインでタンパク質を摂取した場合１～３時間かけて吸収されます。摂り過ぎた分は体内で分解されても吸収されないため排出されたり、余分な脂肪として蓄えられたりします。こうなってしまうとせっかく食べている(プロテインを飲んでいる)のにもったいないですよね。
【余分なカロリーを摂り過ぎないための工夫】
食事量を増やすことで単純にカロリーも増えます。
しかし、このカロリーも増やし過ぎると余分な体重の増加に繋がってしまいます。
余分なカロリーを摂らないためにも
・油の摂取を控える
・炒め物や揚げ物ではなく、茹でる、蒸すなどの調理されたものを選ぶ
・ノンオイルドレッシングなども取り入れる。
・お菓子やジュースを控える
・満腹感を得るためにゆっくりとよく噛んで食べる
これらのことを意識してみることでカロリーの摂り過ぎを防ぐことに繋がります。
いきなり全部挑戦しなくても大丈夫です、ゆっくりと出来る範囲でチャレンジしてみてください。
【たくさん食べるのが辛い、たくさん食べた後内臓がしんどい】
もともと食の細い人がいきなり筋トレで体重を増やしたいからと言ってたくさん食べるのは本当に大変なことです。
むりしてたくさん食べてしまうと食後の満腹感、お腹の張りが辛い、その後の食欲がなくなってしまう、といったことになってしまいかねません。
たくさん食事をたべることで内臓が働き、いつも以上にたくさんご飯を食べることで内蔵もいつも以上に疲れてしまいます。
この「内臓が疲れる」といった状態を普段から意識できている人は少ないかもしれません。
動物はもともとお腹が減ったご飯を食べます(冬眠前の栄養を蓄える動物は除いて)。しかし筋トレをしているトレーニー達は筋トレをして効果を１００％引き出すために食事をたくさんとり栄養をたくさん摂ることを心がけます。
もしたくさん食べることでお腹が苦しい、食べること自体が苦しいというのであれば整腸剤や乳酸菌のサプリメントを活用するのもおすすめです。
私個人的には乳酸菌サプリメントが体感的に一番効果があり、乳酸菌によって腸の環境を整えてくれるとプロテインを飲んだ時のたんぱく質の吸収もよくなりお通じもよくなります。あくまで個人差はあると思いますが私には乳酸菌サプリメントが非常に効果を感じました。
【まとめ】
筋トレで体を大きくするために食事を増やすことはとても大切です。
そのために出来ることは単純にたくさん食べるだけではなく、たくさん食べる食事の内容を見つめ直したり、たくさん食べることで負担のかかってしまっている内臓にも気を配ってあげるなども出来ます。
もし食べ過ぎを感じ、食事をたくさん食べるのが自分には合わないなというのであれば内臓を休めるという意味でも食事の間隔を長く開けてみたり、極端にいくと断食などもおすすめです。
私はヨガも習っていたことがあるため断食にもまったく抵抗はなく、断食後にはとてもスッキリした気分になり自分に必要な食事というものを感じ取れるような気がします。
たくさん食べることに疲れた方は内臓のリセットのためにも断食もおすすめです。