人間の体の約６０％が水分ということは有名だが、人間の体の約１５％がたんぱく質で構成されていることはご存知でしょうか。
トレーニングで疲弊し破壊される筋肉もこのたんぱく質で構成されている。
つまりトレーニングを行った後はこのたんぱく質を効率よく摂取してあげることが大切なのである。
人間の体とたんぱく質の関係
人間の体は、内臓や皮膚、毛髪や爪などいたるところがたんぱく質で構成されています。
そして、もっとも多くたんぱく質を多く含んでいるのが骨格筋であり、筋力トレーニングではこの骨格筋を破壊し栄養となるたんぱく質の摂取と休息により筋肉が大きくなっていく。
たんぱく質は筋肉にもっともかかわりの深い栄養である。
たんぱく質の分解と吸収
肉や魚などたんぱく質を多く含む食品を摂取した場合、たんぱく質がそのまま体に吸収されるわけではなく、最小単位であるアミノ酸まで分解されてから吸収される。
食事によって摂取されたたんぱく質は食堂を通って胃に運ばれる。
胃に入ったたんぱく質は胃液によってプロテオースとペプトンに分解される。
プロテオースとペプトンは十二指腸へ運ばれ消化酵素によりオリゴペプチドに分解される。
オリゴペプチドは小腸へ運ばれ最小単位であるアミノ酸に分解され、小腸から吸収される。
サプリメントでもプロテインとアミノ酸があるが、プロテインは体内に入ってから分解し吸収されるのに対し、アミノ酸はプロテインが分解された状態で摂取できるため内臓に負担がかからず吸収速度も早い。
小腸で吸収されたアミノ酸んは血液に乗って肝臓へ運ばれ、この肝臓からアミノ酸が全身に送られる。
全身へ運ばれたアミノ酸が内臓や皮膚、毛髪や爪の材料となり、骨格筋の回復に役立つのである。
たんぱく質とアミノ酸
たんぱく質の最小単位がアミノ酸と紹介しましたが、このアミノ酸が１００個以上結合したものがたんぱく質で、１００個に満たない(２～１００未満)結合したものをペプチドど呼ぶ。
トレーニングのサプリメントも様々で、たんぱく質を効率よく摂取するプロテインパウダーは有名だがこのプロテインの吸収を効率よく摂取するために分解された状態のペプチド化したプロテインなどもある。
そしてたんぱく質が最小化されたアミノ酸も効率よく筋肉にアプローチが出来るとしてトレーニングをする人たちにはおすすめである。
普通のプロテインパウダーと比べるとこのペプチド化されたプロテインやアミノ酸はやや高価であるご、その効果を考えると選択肢としては充分おすすめである。
筋トレ後にタンパク質を摂取することが非常に重要なのは、筋肉の修復と成長を促進するためです。筋トレや運動により筋肉に微細な損傷が生じ、それを修復する過程で筋肉が大きく強くなります。この修復にはタンパク質が必要不可欠です。具体的な理由を以下で詳しく説明します。
1. 筋肉の修復と成長のため
筋トレを行うと、筋繊維に微細な損傷（筋肉痛の原因となる）が生じます。体はその損傷を修復し、以前より強く大きくなるように働きます。この過程を「筋肉の超回復」と呼びますが、この修復において重要な役割を果たすのがタンパク質です。
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筋肉の成分: 筋肉の主成分はアミノ酸という、タンパク質を構成する要素です。筋肉が破壊されると、アミノ酸が必要とされ、これを補うためにタンパク質を摂取する必要があります。
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筋肉の合成: タンパク質を摂取することで、アミノ酸が体内に供給され、筋肉が修復されると同時に、新しい筋肉繊維が合成されます。この過程で筋肉量が増えるのです。
2. 筋肉合成の促進
運動後の筋肉合成を最大化するためには、運動後30分〜2時間以内にタンパク質を摂取することが推奨されます。この時間帯を**「アナボリックウィンドウ」**（成長の窓）と呼び、筋肉合成が活発に行われる時期です。
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インスリンの働き: 筋トレ後に適切な量のタンパク質を摂取すると、インスリンの分泌が促進され、アミノ酸が筋肉に効率よく運ばれます。インスリンは筋肉の合成を助け、筋肉の修復を早める効果があります。
3. 筋肉分解を防ぐため
筋トレによって筋肉が破壊される一方で、筋肉は修復される過程で成長します。しかし、トレーニング後に十分な栄養素、特にタンパク質を摂取しないと、筋肉の分解が進み、筋肉量が減少する可能性があります。これを防ぐために、トレーニング後にタンパク質を摂取して、筋肉の分解を抑制し、修復を促進する必要があります。
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カタボリズム（筋肉分解）: 激しい運動や食事制限（ダイエットなど）によって筋肉が分解されることがあります。タンパク質を摂取することで、筋肉の分解を最小限に抑え、代わりに筋肉合成を優先させることができます。
4. 筋肉の修復に必要なアミノ酸
筋トレ後の筋肉の修復に必要なアミノ酸は必須アミノ酸（EAA）や分岐鎖アミノ酸（BCAA）です。これらは体内で合成できないため、外部から摂取する必要があります。特にロイシンというアミノ酸は筋肉合成を促進するために非常に重要です。
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BCAA: ロイシン、イソロイシン、バリンの3つのアミノ酸から成るBCAAは、筋肉合成に直接影響を与えるため、筋トレ後に摂取することが推奨されます。
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EAA: 必須アミノ酸は9種類あり、これらをバランスよく摂取することが筋肉の成長を最大化するために重要です。
5. 筋肉合成を助けるホルモン分泌
筋トレ後にタンパク質を摂取することで、成長ホルモンや**インスリン様成長因子（IGF-1）**など、筋肉合成を促進するホルモンの分泌が促されます。これらのホルモンは筋肉の修復や成長に大きく関与しています。
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成長ホルモン: 筋肉や骨を修復するために重要なホルモンです。筋トレ後にタンパク質を摂取すると、成長ホルモンの分泌が促進されます。
6. トレーニング効果を最大化する
筋トレとタンパク質の摂取を組み合わせることで、トレーニング効果を最大化できます。タンパク質が十分に摂取されていれば、筋肉の回復が早まり、次回のトレーニングに備えることができます。これにより、トレーニングの頻度や強度を高め、筋肉量を増加させやすくなります。
タンパク質摂取量の目安
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筋トレをしている場合: 一般的には、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を摂取することが推奨されています。例えば、体重70kgの人なら、112〜154gのタンパク質を1日に摂取することが目安です。
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筋肉をつけたい場合: 筋肉を増やすためには、特にトレーニング後に十分な量のタンパク質を摂取することが重要です。運動後30分〜1時間以内に20〜30gの高品質なタンパク質を摂取することが推奨されています。
まとめ
筋トレ後にタンパク質を摂取する理由は、筋肉の修復と成長をサポートし、筋肉分解を防ぐためです。タンパク質は筋肉合成に必要なアミノ酸を提供し、筋肉の超回復を促進します。さらに、成長ホルモンやインスリン様成長因子の分泌を促し、トレーニング効果を最大化するために必要不可欠な栄養素です。筋トレ後の適切なタイミングでのタンパク質摂取が、筋肉を大きくするためには重要な要素となります。