筋トレにおすすめの頻度で調べるとだいたい週２～３回といったアバウトな回答をしているトレーニングのサイトが多いように感じますが本当に週２～３でいいのでしょうか？
私自身はトレーニングを本気でやろうと思ってからはトレーニング後の筋肉痛の激しさに週２なんてとても行けそうにありませんでした。
現在ではトレーニングの頻度も週５～６回ジムに通うことが出来てますが、最初からこのペースでジムに通っていたわけではありませんし、必ずジムに週５～６回通うと決めているわけでもありません。
筋肉の回復時間を知ろう
筋トレを本格的にしていない人でも筋肉痛を経験したことはありますよね？
筋肉痛とは筋肉は強い負荷がかかり筋肉の中の筋繊維が切れて痛みとして感じている状態です。この筋肉痛の回復で筋肉は以前より強度が上がり強く大きな筋肉を形成していきます。
学生の頃に体育で強度の高いスポーツをやったあとや、大人になってからしばらく運動していなかった人が久しぶりに走ったり、登山に挑戦したりと普段の運動以上の運動を筋肉痛になることはよくあります。
筋トレとはこの筋肉痛をわざと引き起こすことを繰り返して筋肉を太く大きくしていきます。(しっかり追い込んでいれば筋肉痛がなくても大丈夫な場合もあります)
トレーニングをしれから筋肉の回復時間ですが大きな筋肉では回復に７２時間、その他の筋肉ではだいたい２４時間～４８時間と言われています。
大きな筋肉とはスクワットで鍛えることが出来る太ももの筋肉や、懸垂やデッドリフトで鍛えることが出来る背筋、ベンチプレスに代表される大胸筋などです。これらのトレーニングを行ったあとは基本的には７２時間(約３日)程度は筋肉を休ませた方がいいでしょう。
また回復の早い筋肉としては腹筋があります。腹筋は毎日してもいいという意見もありますが個人差はもちろんあります。
筋トレ初心者は筋肉の回復に時間がかかる？
久しぶりに筋肉痛になった時のことを思い出してみてください。
筋肉痛が治るまでしばらく時間がかかったのではないでしょうか。
これは久しぶりに動かした筋肉が大きくダメージを受けたことと、筋肉が回復のメカニズムのサイクルがきちんと出来上がっていないことが考えられます。
筋トレ初心者のうちは筋肉痛の回復に時間がかかったとしても何も問題ありません。普通のことです。
筋トレのペースが週２～３回というのを真に受けて筋肉痛なのに頑張って無理してジムに行く必要はないのです。
栄養面もちゃんと考えた食事がとれてるか？
普段から栄養面に気を付けて食事が出来ている人って世の中にどれぐらいいるのでしょう？
私も筋トレを始めるまでは、朝はコンビニのパンとおにぎり、昼はコンビニ弁当、夜もコンビニ弁当やカップ麺といった２０代後半の一人暮らし男性の平均的ともいえる(？)食事をしていましたし、食べないよりは空腹を感じないだけこれでいいと勘違いしていました。
現在では栄養面もちゃんと考えた食事をとっていますが、筋トレを本格的に始めてからしばらくは食事の栄養なんて考えたことありませんでした。
筋トレして、プロテイン飲んで、空腹を感じないように３食食べてればOKという浅はかな考え。
おそらく筋トレを始めたばかりの初心者の方はこんな方が多いのではないでしょうか？
今でも私はジャンクフードが大好きなのでハンバーガーを食べますし、コンビニ弁当も食べることはありますが必ず栄養のことが頭をよぎります。
栄養のことを細かくギチギチに考える必要はありませんが少しでも意識するようにしてみてください。
今ではコンビニでの買い物は必ず栄養表示のタンパク質量をチェックするようになりましたが、しっかり見てみると意外とタンパク質の多い商品がけっこうあったり、逆にタンパク質を売りにしてるのにタンパク質が凄く少なかったり気付いて面白いですよ。
回復のための睡眠時間は足りているか？
私が筋トレ初心者の頃の完全な盲点でした。
というより睡眠時間を削ってでも仕事をするべきだという誤った考えで、ガンガン睡眠時間を削ってまで仕事や筋トレ、たまには遊びに行ったり。睡眠なんて２の次３の次でした。
睡眠をしっかりとっていない時にジムにいっても１００％のパワーを発揮することはできませんし、トレーニング後の睡眠がきちんととれていないと１００％の回復も見込めません。
せっかくトレーニングの頻度や回数、メニューなどを考え、食事やプロテインなどを取り入れても、肝心の筋肉が回復するための時間である睡眠時間を削っては全く意味がありません。
あるとき疲れがMAXだったのか休日に目覚まし時計をセットせずに気絶するかのように眠ったあと、目が覚めると２２時間後でした。最初はそんなに寝ていたことに気づきませんでしたが外の暗さからすでに夜だということに気づき、体がいつもより軽いことに気づきました。
この時、睡眠の大切をやっと理解し、できる限り早く寝ることと寝具も奮発していいのを買いました。
当時はいくら頑張っても睡眠時間を６時間確保するのがやっとだったので、足りない時間の睡眠の質は寝具に頼ろうと思い、良い寝具を買いました。
まとめ
私はサラリーマン時代に健康管理の出来るバンド(今でいうスマートウォッチのようなもの)のプロトタイプのデータを自分で体験して会議用の資料を作成したのですがその会議資料はボツとなりました。この会議でのプレゼン用の資料をつくるために約３０名ほどのスタッフに配られたバンドできちんと資料にまとめて提出出来たのは私だけでした。
そしてボツになった理由は健康管理のためのバンドの体験をした私の２週間の睡眠時間の記録が２時間未満であり、毎日の食事時間もバラバラ。当時はいまのスマートウォッチのように自動的に睡眠の計測をしてくれなかったので、「これから寝るぞ」ってタイミングで自分で睡眠モードに切り替えてからしか睡眠を計測なかったので、たまに寝てないことのなっている日もあったり。
この時はまだ筋トレに本格的に目覚めていなかったのでダラダラジムに行ってほどほどのトレーニングをして、ジムの大浴場で気持ちよく汗を流して帰っていました。これはこれで良かったのですが、のちのちこんなに本格的なトレーニングにハマるなら当時の自分に攻めきれと言ってやりたいですね。
当時の仕事が激務すぎてとても筋肉痛になるまで追い込むなんて出来なかったのがもったいない。
筋トレに本格的にハマってからも、完全にテンプレ人間だった私は「筋トレは週２～３回」と聞いて筋肉痛にもかかわらず無理してジムに週２～３回通っていました。３カ月ほどたつと体も慣れてきたのか栄養が足りてきたのか、睡眠の質が上がったのか原因はわかりませんが、週２～３回のペースでも問題なくなりました。
しかし、私は辛いトレーニングを３カ月も続けるなら、週１回でもいいからしっかりと筋肉痛を治してMAXのトレーニングに挑んだ方がいいんじゃないかなと思います。
春・夏・冬と学生さんの長期休みのたびにジムには新規入会者であろう人たちが一気に増えますが、だいたいいつも１カ月もたたないうちに姿を消してしまいます。
目標が高すぎたのか、思っていたより辛かったのか、理由はわかりませんが、筋トレは続けることが大事です。
続けるためには辛いトレーニングの時間を過ごすよりも、楽しいトレーニング、成長を感じられるトレーニングが大切だと私は考えます。
まずは続けられるペースで自分のトレーニングを作っていってください。