トレーニング中もプロテインは飲むべき？プロテインの吸収効率が悪くなる？

トレーニング中にプロテインを飲むのは問題ありませんが、効果的なタイミングや目的に応じて、摂取方法を工夫すると良いです。一般的には、トレーニング後にプロテインを飲むことが最も効果的とされていますが、トレーニング中に飲むことにもいくつかのメリットがあります。

筋肉の分解を防ぐ
トレーニング中は筋肉がダメージを受け、筋肉の分解（カタボリズム）が進んでしまいます。これを防ぐために、分岐鎖アミノ酸（BCAA）や、消化が速いホエイプロテインを摂取することで、筋肉の分解を抑え、回復を早めることができます。
エネルギー補給と持久力の向上
プロテインを摂取すると、エネルギー供給のサポートにもなり、特に長時間のトレーニングや高強度の運動時に、持久力が向上します。また、BCAAが含まれているプロテインは、トレーニング中の疲労感を軽減し、集中力を維持するのに役立ちます。
筋肉合成の促進
トレーニング中にプロテイン（特にBCAA）を摂取することで、筋肉合成がリアルタイムで促進されます。筋肉が損傷を受けるのを最小限に抑え、より効率的に筋肉をつける手助けになります。
脱水症状の予防
プロテインを含むドリンクは、トレーニング中に水分補給をしながら摂取できるので、脱水症状の予防にもつながります。特にホエイプロテインやBCAAを含むドリンクは、味が良くて飲みやすいため、トレーニング中に気軽に飲むことができます。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）
- おすすめ: トレーニング中に摂取するのに最適なのは、BCAAです。BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンという必須アミノ酸を含んでおり、筋肉合成をサポートし、筋肉の分解を防ぎます。
- 特徴: 速やかに吸収され、トレーニング中のエネルギー源として役立ちます。糖質を控えめにしたい方や、カロリーを抑えたい方にも最適です。
ホエイプロテイン
- おすすめ: トレーニング中にホエイプロテインを摂取するのも良い選択です。ホエイプロテインは消化吸収が速く、トレーニング中に筋肉に必要なアミノ酸を供給します。
- 特徴: 筋肉の修復や成長をサポートし、トレーニングの効果を最大化します。特にトレーニング中の栄養補給として利用するのは有効です。
カゼインプロテイン
- おすすめ: カゼインプロテインは吸収が遅いため、トレーニング中には向いていません。主に就寝前など、長時間アミノ酸を供給したい時に摂取するのが理想的です。

飲むタイミング: トレーニングの**途中（例えば、30分〜1時間）**にプロテインを摂取すると、筋肉の分解を防ぐとともに、エネルギー補給や集中力の維持が可能です。ただし、トレーニング前後にプロテインを摂取することがより効果的なケースもあるので、状況に応じて調整することが大切です。
プロテインの量: トレーニング中に摂取する場合、プロテインはあまり多量に摂る必要はありません。10～20g程度が目安です。あまりにも多く摂取すると、消化不良を起こす可能性があります。

【トレーニング前後のプロテイン摂取のタイミング】

トレーニング前にたんぱく質摂取しておくことで血中アミノ酸濃度というものが低下するのが抑えられ、トレーニング中に筋肉が分解されるのを防いでくれます。さらに血中アミノ酸濃度の低下を防ぎトレーニングを行うことでトレーニング中に筋肉の合成が進み筋肥大のためにも効率的です。

トレーニング前にプロテインを摂取するならトレーニングの１時間前には、食事からたんぱく質を摂取するならトレーニングの２～３時間前までに摂取するようにしましょう。またアミノ酸であるBCAAなら消化・吸収時間が早く効率的にトレーニングを行うことが出来ます。

トレーニング直後は筋たんぱく質合成反応が活発になっているため筋肉を構成するたんぱく質を摂取することで筋肉がより多くのたんぱく質を取り込む。トレーニング直後にプロテインなど手軽にたんぱく質が摂取できるものでたんぱく質をとり、可能であれば１時間以内に食事からのたんぱく質も摂取したい。

トレーニング終了から３時間程度はこの筋肉の合成反応は通常時よりも活発なため遅くとも３時間以内には食事をとるようにしよう。

トレーニング中にプロテインを摂取することは、筋肉の分解を防ぎ、エネルギー補給や筋肉合成をサポートするために非常に有効です。特に、BCAAやホエイプロテインを摂取することが効果的で、トレーニングのパフォーマンス向上に役立ちます。

その一方で、トレーニング後にプロテインを摂取することも非常に重要なので、トレーニング後はなるべく速やかにホエイプロテインを摂ることが推奨されます。状況に応じて、トレーニング中のプロテイン摂取を取り入れると良いでしょう。