筋トレするならホエイプロテインとソイプロテインどっちを摂ればいいの？

動物性たんぱく質であるホエイプロテインも植物性たんぱく質であるソイプロテインもプロテインの種類としてはとても有名ですが、それぞれその特徴を知ったうえで摂取するのが大切です。

そもそも人間は雑食の生き物なので動物性たんぱく質と植物性たんぱく質どちらも摂取するのが好ましいでしょう。

また動物性たんぱく質と植物性たんぱく質はそれぞれの吸収速度や吸収持続時間などの違いなどから摂取するタイミングも大切になってきます。

ホエイプロテインとソイプロテインどちらを摂ればいいのかという疑問に対してですが、結論から言いますとどちらも摂取するのが理想です。

ただ、トレーニングは始めたばかりでプロテインをいくつも買えないというのであればプロテインの特徴を知ったうえで自分の目的と合ったものを選びましょう。

ホエイプロテインとソイプロテインは、どちらも非常に優れたタンパク質源ですが、それぞれに特徴があり、使用する目的や個々のニーズによって選ぶべきプロテインが異なります。以下で、ホエイプロテインとソイプロテインの特徴と、それぞれのメリットを比較してみましょう。

【ホエイプロテイン】

吸収速度が速く、上質なたんぱく質を摂取できるプロテインの王道。

牛乳から乳脂肪分とカゼインを除いたたんぱく質。

人間の体に必要なアミノ酸２０種をすべて摂れる。

水に溶けやすいので飲みやすく消化吸収も早い。

ＷＰＣ

ホエイプロテインの中でも特に一般的なのがＷＰＣといわれ乳糖が残っているためお腹を壊してしまう人も。

日本人はこの乳糖をうまく処理できない人が多いので下痢になりやすい。

ＷＰＩ

対してＷＰＩといわれるプロテインは乳糖をほぼ除去したものでお腹を壊しにくい。

ＷＰＣよりもたんぱく質の含有率が高く、糖質や脂質もすくなく効率的に栄養を摂取することが出来る。

ＷＰＣよりも価格はやや高めになるが、お財布に余裕があるならトレーニングの回復効率を上げるためにも選択肢としてはおすすめ。

私個人的にはＷＰＣよりもＷＰＩのほうがサラりとしていて飲みやすいように感じる。

　デメリット

• 乳製品アレルギーのある人には不向き: ホエイは乳製品から作られているため、乳糖不耐症の人やアレルギーがある人には不向きです。

• 動物性のタンパク質: 動物性のタンパク質を避けたい人には向いていません。

【ソイプロテイン】

大豆からたんぱく質成分を抽出したプロテイン。

吸収速度は遅め。就寝前に飲むと就寝中も筋肉にたんぱく質を供給し続けることが出来るので、就寝前に飲むと効率的にたんぱく質摂取できる。

牛乳が苦手な人でも飲める。脂質が少ないためダイエット中におすすめ。

プロテイン特有の粉感が強め。商品によってはザラザラとしたのどごしが気になることも。

大豆独特の風味があるため味のついたプロテインでも大豆を感じる。

豆腐や納豆など日本人の食生活に馴染みの深い大豆だけに、日本人にはソイプロテインが体質的に合っているという意見もあります。

ソイプロテインは、大豆由来の植物性タンパク質です。植物性であるため、動物性の成分を避けている人や、ビーガン（植物性食品を中心にした食生活）に適しています。

メリット

• 植物性タンパク質: ソイプロテインは大豆由来で、乳製品や動物性のタンパク質を避けたい人に最適です。ビーガンやベジタリアンの人にも適しています。

• ホルモンバランスのサポート: ソイプロテインに含まれるイソフラボンには、女性ホルモンに似た作用があり、ホルモンバランスを整えるとされています。女性にとっては特に嬉しいポイントです。

• 吸収が遅い: ソイプロテインはホエイに比べて吸収が遅く、長時間にわたってアミノ酸を供給し続けます。そのため、満腹感が持続し、ダイエットや筋肉の維持に適しています。

• 低脂肪・低糖質: ソイプロテインは低脂肪で、健康を意識した食事にも適しています。

デメリット

• アミノ酸スコアがやや低い: ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べてアミノ酸スコアが若干低いため、筋肉の成長にはホエイよりも効果が少し劣る可能性があります。

• 消化が遅い: 吸収が遅いため、トレーニング後の素早い筋肉回復が求められる場合には、ホエイの方が適しています。

【ホエイプロテインとソイプロテインの比較】

ホエイプロテインとソイプロテインの比較

【まとめ】

プロテインの違いは理解できましたか？

簡単にまとめると

・体を大きくしたいなら→ホエイプロテイン

・減量・ダイエット目的なら→ソイプロテイン

・ホエイプロテインとソイプロテインどちらも用意できて使い分けるなら

・起床時→ホエイプロテイン

・トレーニング後→ホエイプロテイン

・就寝前→ソイプロテイン

と上手に使い分けましょう。

ホエイプロテインは筋肉増加やトレーニング後の回復に最適で、特に筋肉をつけたい方にはおすすめです。一方、ソイプロテインは植物性であり、ホルモンバランスを整えたい女性やダイエット中の方に適しています。自分のライフスタイルや目的に合わせて、最適なプロテインを選ぶと良いでしょう。

【個人的な体感】

私は現在、色々なプロテインを試した結果、ＷＰＩのホエイプロテインとソイプロテインを使い分けて飲んでいます。

一度、日本人にはソイプロテインが合っているというのを本で読んで自分の中でも納得したので摂取するプロテインを全てソイプロテインにしてみました。

当時ベンチプレスのＭＡＸが８０キロで停滞していたので自分の中で大きなスランプだったので何かトレーニングの中で変化が欲しいと思っていたところです。

結果的にはソイプロテインは解決策とはならずベンチプレスもＭＡＸ８０キロで停滞したまま。しかし自分の意志とは裏腹にガンガン体重が落ちてしまったのはびっくりしました。

当時はプロテインに対しての何の知識もなかったに等しくホエイが牛乳でソイが大豆ということぐらいしか知らず、大きくなったからだが萎んでいくようでとても焦ったのを覚えています。

しかも味のないソイプロテインを大量に購入したので飲み切るまではなかなか修行でした。

ホエイプロテインの味なしは味に関しても何の問題もなく、香料などの添加物もなくメリットもあるので好んで飲んでいます。

最近飲んでいるソイプロテインはマイプロテインのソイプロテインで味も美味しく飲みやすいです。価格もセールの時には１kg１，０００円ちょいぐらいまで安くなるので経済的でおすすめです。