目次
【たんぱく質の働き】
プロテインを飲むと筋肉にいいということは有名ですが、単純に飲めば飲むほど筋肉がつくわけではありません。
日々のトレーニングで筋肉に与え筋繊維が傷つき、傷ついた筋繊維を修復するのがたんぱく質です。そのたんぱく質を効率的に摂取できるのがプロテインです。
トレーニングをするようになり、筋肉のためにプロテインを飲み始めると、今度はプロテインをたくさん飲めばより筋肉の回復が早くなるんじゃないか？筋肉痛の痛みも早く治るんじゃないかといった疑問が浮かびます。
また、たんぱく質は傷ついた筋肉に働きかけるだけでなく、人間の皮膚や内臓、爪や髪の毛を構成するのにも必要な成分です。たんぱく質は人間の体にとってとても重要な成分ですので不足してしまうと病気になりやすくなったり体調がすぐれないなどの症状がでる可能性があります。
【プロテインを摂り過ぎるとどうなるのか】
お腹を壊してしまう
牛乳から作られるプロテインに含まれる乳糖といった成分が消化しにくい人の割合が日本人には比較的多いといわれています。また適切な量であれば十分に消化し吸収出来る人でも、プロテインの摂り過ぎによってお腹を壊しやすくなる可能性があります。
内臓に負担がかかる
タンパク質は肝臓で分解され腸で吸収されます。一度に大量のプロテインを飲むと肝臓に一気に負担がかかり分解しきれなかったたんぱく質が腸に送られてしまったり、余剰なたんぱく質は腎臓で尿として排出されます。
必要な量以上のたんぱく質は肝臓や腎臓の負担を増やし内臓が疲れてしまいます。
肥満につながる
プロテインが効率よくたんぱく質を吸収できるための飲み物とはいえ、プロテインにもカロリーは含まれています。
飲み過ぎればもちろんカロリーオーバーにより肥満に繋がりかねません。
腸内環境の乱れ
プロテインを一度にたくさん摂り過ぎて、肝臓で分解しきれていないたんぱく質が腸内に送られてしまうと、タンパク質は腸内にいる悪玉菌のエサになってしまいます。
タンパク質が悪玉菌のエサになると腸内の悪玉菌が増えすぎてしまい腸内バランスが崩れてしまいます。腸内バランスの崩れは体臭や口臭となって表れたりもします。
【プロテインの適切な量はどれくらい？】
一般的にたんぱく質の一日の摂取量は成人で体重×１，０ｇと言われいて体重６０kgの人で一日あたり６０ｇ程度のたんぱく質が必要といわれています。
トレーニングをする人だと一日の摂取量は体重×１，６ｇが推奨されています。体重６０kgの人で一日あたり９６g程度のたんぱく質が必要となる計算です。
また、たんぱく質は個人差こそありますが一度の摂取で吸収できるのは２０ｇまでと言われています。一日３回の食事でそれぞれ２０ｇのたんぱく質を摂った場合２０g×３回で合計６０gとなります。これだとトレーニングをした場合一日当たりの必要なたんぱく質量が３６ｇ程足りなくなってしまいます。足りない分はトレーニング後にプロテインを飲んだり、間食や就寝前にプロテインを飲んだりして一日に必要なたんぱく質量を摂取するようにしましょう。
少し前まではトレーニングをする人が一日に必要なたんぱく質量は体重×２，０～３，０ｇと言われていましたがそれだとどうしても多いようです。
またあくまで目安なので腹筋バキバキのトレーニーとトレーニングを始めたばかりでぷよぷよの人では体重に占める筋肉や体脂肪の量が違います。もしプロテインを飲み始めたことによってお腹の調子が悪いなど体調の不調を感じたときはプロテインの摂取量を調整してみてください。
また個人差はあるが一度の摂取で吸収できるたんぱく質の量は２０ｇとご説明しましたが、こちらも体調と相談して調整してみてください。トレーニングに慣れた人で一度の５０gのたんぱく質を摂取する人もいますし、私自身もトレーニングやプロテインに慣れたのかトレーニング直後のプロテインは気持ち多めにとるようにしていますが特に体調の不調など感じません。
足りないよりは多い方がいいプロテインですが極端な摂り過ぎには注意しましょう。