トレーニングしない日はたんぱく質をとらなくてもいいの？

たんぱく質は筋肉にとって非常に大切な働きをします。

たんぱく質を摂取するためにプロテイントをレーニング直後と就寝前に飲んだ方がいいということは有名です。

では、トレーニングをしない日はたんぱく質(プロテイン)をとらなくてもいいのかという疑問が生まれてきます。

結論から言いますと、トレーニングをしない日でもプロテインは飲んだ方がいいです。

筋肉がつくられるメカニズムを理解したうえで自分に必要な量のたんぱく質を摂取することが大切です。

ではまずは筋肉がつくられるメカニズムからご説明していきましょう。

【筋肉がつくられるメカニズム】

まず、たんぱく質の働きというのは筋肉を作る材料です。

トレーニングもしないで飲めば飲むほど筋肉がつくといったものではありません。

トレーニングによって傷ついた筋肉の修復の材料として使われるためトレーニング直後や、寝ている間に筋肉に栄養を送るために就寝前に飲むのがおすすめです。

トレーニングをおこなったあとは程度にもよりますが１～３日筋肉痛が起こります。久々の運動の場合は１週間にも及ぶかもしれません。

この筋肉痛を感じている間は筋肉を構成する筋繊維が傷ついている状態です。筋繊維の修復のためにたんぱく質は使われるので筋肉痛を感じている間はたんぱく質を積極的に取った方がいいでしょう。

【たんぱく質はどれぐらいとればいいのか】

せっかくトレーニングをしたのであればたんぱく質をうまく摂取し筋肉に役立てたいですよね。

１日のたんぱく質の摂取量の目安ですが、トレーニングをしていない人でも１日に必要なたんぱく質量は体重×１，０ｇ

トレーニングをしている人は体重×１，５～２，０ｇ

のたんぱく質の摂取が推奨されています。

【たんぱく質の効果的な摂取のタイミング】

人間の体は個人差はありますが一度の摂取で吸収できるプロテインの量は約２０ｇと言われています。

なので一度にたくさんたんぱく質を摂取しても効果的ではありませんし内臓に負担がかかってしまいます。

またたんぱく質を摂取する食品にもよりますが消化、吸収されるのに２～６時間、プロテインパウダーで１～３時間程度の時間を要します。

ですのでたんぱく質を取るタイミングは３時間おきが理想です。

しかし３時間おきに食事なんて普通に働いていたら絶対にできません。

ですので手軽にたんぱく質をとることのできるプロテインドリンクやプロテインバーなどの活用もおすすめです。

私は最近マイプロテインのプロテインバーを活用しています。

味も美味しくたんぱく質もしっかりとれるのでおすすめです。

トレーニングしない日でもプロテイン（タンパク質）は必要です。筋肉の回復や成長をサポートするために、トレーニングをしていない日でも適切な量のタンパク質を摂取することが重要です。具体的にどうしてプロテインが必要か、またどのくらい摂取すべきかを以下で詳しく説明します。

1. 筋肉の回復と成長のため

筋トレをしていない日でも、筋肉は修復と成長を続けています。筋肉が修復されるのは、トレーニング後の数日間にわたる「超回復」の過程によるため、その過程で**アミノ酸（プロテインの構成要素）**が必要です。

• トレーニングをしていない日でも、筋肉の修復が進んでいます。

• 筋肉合成は24時間以上続くことがあり、これには継続的に十分なタンパク質を摂取することが重要です。

2. 筋肉の分解を防ぐため

トレーニング後の筋肉は、修復と成長のためにエネルギーを消費します。しかし、トレーニングしない日でも、**筋肉の分解（カタボリズム）**を防ぐために一定量のタンパク質が必要です。

• トレーニングしない日でも、食事からのタンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギー源として利用することがあります。

• 十分なタンパク質を摂取することで、筋肉の分解を抑え、筋肉量の減少を防ぎます。

3. タンパク質の摂取量の目安

トレーニングをしていない日でも、筋肉を維持し、成長を促すために一定量のタンパク質を摂取する必要があります。筋肉を増やしたい場合、次の目安を参考にしてください。

• 一般的な目安: 一日あたり体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

  • 例えば、体重70kgの人であれば、112〜154gのタンパク質を1日に摂取することが理想的です。

1. トレーニングしない日でも必要なタンパク質の摂取量

• 低〜中強度のトレーニングをしている場合: 体重1kgあたり1.2〜1.6g程度。

• 筋肉増強を目的としている場合: 体重1kgあたり1.6〜2.2gを目指す。

4. トレーニングしない日でも摂取すべきプロテインのタイミング

トレーニングしない日でも、プロテインは適切なタイミングで摂取することが大切です。

• 朝食時: 一晩寝ている間に体がエネルギーを消費しているため、朝食時にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を防ぎます。

• 間食時: 食事と食事の間に軽い間食としてプロテインを摂取することで、筋肉の維持に役立ちます。

• 就寝前: 夜の寝ている間に筋肉の修復が進むため、就寝前にゆっくりと消化されるカゼインなどのプロテインを摂取するのも有効です。

5. 食事からのタンパク質を意識する

プロテインパウダー（サプリメント）を摂取しなくても、食事から十分なタンパク質を摂ることは可能です。卵、肉、魚、大豆製品、乳製品などの高タンパク質食品を意識的に取り入れることが大切です。

• 例: 鶏胸肉、サーモン、卵、ヨーグルト、チーズ、大豆製品（豆腐、納豆）などが良いタンパク源です。

6. トレーニングしない日でもプロテイン摂取の重要性

• 筋肉の維持: トレーニングしない日でも、筋肉を維持するためには一定量のタンパク質が必要です。筋肉量を増やしたい場合、摂取量を減らさずに維持しましょう。

• 回復を支援: 筋トレ後の回復を促進し、次回のトレーニングで高いパフォーマンスを発揮するためにも、筋肉を休ませる間に必要な栄養素を供給することが重要です。

まとめ

トレーニングしない日でも、筋肉の回復や維持のためにタンパク質は必要です。筋肉の修復や成長、筋肉の分解を防ぐために、1日のタンパク質摂取量を十分に確保することが大切です。タンパク質の摂取量は体重に合わせて調整し、1日の食事や間食でバランスよく摂取することを心がけましょう。プロテインパウダーを使わなくても、食事から十分なタンパク質を摂ることができますが、手軽に補えるプロテインサプリメントも有効な手段です。