たんぱく質は筋肉にとって非常に大切な働きをします。
たんぱく質を摂取するためにプロテイントをレーニング直後と就寝前に飲んだ方がいいということは有名です。
では、トレーニングをしない日はたんぱく質(プロテイン)をとらなくてもいいのかという疑問が生まれてきます。
結論から言いますと、トレーニングをしない日でもプロテインは飲んだ方がいいです。
筋肉がつくられるメカニズムを理解したうえで自分に必要な量のたんぱく質を摂取することが大切です。
ではまずは筋肉がつくられるメカニズムからご説明していきましょう。
【筋肉がつくられるメカニズム】
まず、たんぱく質の働きというのは筋肉を作る材料です。
トレーニングもしないで飲めば飲むほど筋肉がつくといったものではありません。
トレーニングによって傷ついた筋肉の修復の材料として使われるためトレーニング直後や、寝ている間に筋肉に栄養を送るために就寝前に飲むのがおすすめです。
トレーニングをおこなったあとは程度にもよりますが１～３日筋肉痛が起こります。久々の運動の場合は１週間にも及ぶかもしれません。
この筋肉痛を感じている間は筋肉を構成する筋繊維が傷ついている状態です。筋繊維の修復のためにたんぱく質は使われるので筋肉痛を感じている間はたんぱく質を積極的に取った方がいいでしょう。
【たんぱく質はどれぐらいとればいいのか】
せっかくトレーニングをしたのであればたんぱく質をうまく摂取し筋肉に役立てたいですよね。
１日のたんぱく質の摂取量の目安ですが、トレーニングをしていない人でも１日に必要なたんぱく質量は体重×１，０ｇ
トレーニングをしている人は体重×１，５～２，０ｇ
のたんぱく質の摂取が推奨されています。
【たんぱく質の効果的な摂取のタイミング】
人間の体は個人差はありますが一度の摂取で吸収できるプロテインの量は約２０ｇと言われています。
なので一度にたくさんたんぱく質を摂取しても効果的ではありませんし内臓に負担がかかってしまいます。
またたんぱく質を摂取する食品にもよりますが消化、吸収されるのに２～６時間、プロテインパウダーで１～３時間程度の時間を要します。
ですのでたんぱく質を取るタイミングは３時間おきが理想です。
しかし３時間おきに食事なんて普通に働いていたら絶対にできません。
ですので手軽にたんぱく質をとることのできるプロテインドリンクやプロテインバーなどの活用もおすすめです。
私は最近マイプロテインのプロテインバーを活用しています。
味も美味しくたんぱく質もしっかりとれるのでおすすめです。