「筋トレ」と聞いて思い浮かべるトレーニングはスクワットや腕立て伏せ、本格的なトレーニングの知識がある方はベンチプレスやデッドリフトなど様々なトレーニングが思いつくかと思いますがその筋肉にも種類があるって知ってましたか。
大胸筋や上腕二頭筋などの部位の違いではなく筋肉そのものに種類があるのです。
筋肉の種類は大きく分けて３種類
人間の筋肉は大きく分けると３種類あり
・心臓を動かす「心筋」
・内臓を構成する「内臓筋」または「平滑筋」
・骨に付着して体全体、手や足、関節を動かす「骨格筋」
の３種類です。
心筋の働き
心臓のポンプ作用を引き起こし全身に血液を送り出す。
自分の意志で動かすことはできない。
内臓筋の働き
内蔵や血管の壁に存在し、収縮や緊張を保つことで内臓や血管の働きを維持している。
心筋と同じく自分の意志で動かすことはできない。
骨格筋の働き
骨格筋の収縮によって各関節が動き人間の体を動かす。
随意筋と呼ばれ自分の意志で動かすことが出来る。
骨格筋の構造
骨格筋は両端が丈夫な腱になっていて、骨と骨を関節で繋いでいる。
「筋原線維」と呼ばれる微小な繊維の束である「筋繊維」というものがあり、この「筋繊維」の集まりが骨格筋である。
「筋繊維」の集まりは「筋膜」で覆われており筋肉の形を成している。
骨格筋を収縮する事で骨同士と引っ張ったり緩めたりし腕や足、体の曲げ伸ばしをすることが出来る。
筋トレで大きくできるのが骨格筋
骨格筋は筋力トレーニングや食事で大きくすることが出来る筋肉です。
骨格筋の数に個人差はほぼありませんが骨格筋の大きさには個人差があります。
皮下脂肪が少なく骨格筋が大きな体は皮膚の上から筋肉の形がわかりたくましい体形となります。
骨格筋が大きくなることを「筋肥大」と言い筋肉の体積が増えて筋肉の断面積が大きくなります。
原則的に筋肉の強さは筋肉の断面積の大きさに比例します。
マンガなどでよくある主人公サイドの細マッチョが敵サイドのゴリマッチョをパワーで圧倒(テクニックなどは無視して)するのは考えにくいですね。
筋肥大のメカニズム
筋力トレーニングなどで筋肉に刺激を与えると筋繊維の一部は切れたり炎症を起こしたりします。
そして筋肉に充分な栄養と休息を与えることで筋繊維は修復されます。
この時筋繊維は以前よりも強くなろうと少し大きく修復され、結果的に筋繊維が太くなり筋肉が大きくなります。
この現象を「超回復」といい、「超回復」を繰り返すことでたくましくて大きな筋肉を作ることが出来ます。
筋トレで大きくなる筋肉は、主に大筋群と呼ばれる筋肉群です。これらの筋肉は、トレーニングによって比較的早い段階で成長が促されるため、筋肉量を増やす上で重要な役割を果たします。以下に、大きくなる代表的な筋肉を紹介します。
1. 大腿四頭筋（Quadriceps）
大腿四頭筋は太もも前面にある大きな筋肉群で、膝を伸ばす動作に関与しています。筋トレで特に注目すべき大きな筋肉の一つです。
主なトレーニング：
-
スクワット: 足の筋肉を全体的に鍛えることができるトレーニング。特に大腿四頭筋が強化されます。
-
レッグプレス: 高重量を使って大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。
-
ランジ: 下半身全体を鍛える効果があり、大腿四頭筋を伸ばすことで成長が促されます。
2. 大臀筋（Gluteus Maximus）
大臀筋はお尻の筋肉で、体の中でも大きな筋肉の一つです。美しいヒップラインを作るだけでなく、体全体の力強さを高めるためにも重要です。
主なトレーニング：
-
デッドリフト: 特にハムストリングスと大臀筋に効くトレーニング。全身を使うため、筋肉量の増加を狙いやすい。
-
ヒップスラスト: 大臀筋をターゲットにしたエクササイズで、特にお尻の筋肉を集中的に鍛えることができます。
-
スクワット: スクワットでも大臀筋は効果的に鍛えられます。
3. 背筋群（背中の筋肉）
背中の筋肉群は大きな筋肉が多いため、成長を促進するためには非常に効果的な部位です。特に、広背筋（ラット）は非常に目立つ筋肉です。
主なトレーニング：
-
デッドリフト: 背筋全体を鍛えることができる代表的なエクササイズで、特に広背筋や脊柱起立筋を強化します。
-
懸垂（チンニング）: 広背筋を効果的にターゲットにすることができるトレーニング。
-
ラットプルダウン: ラット（広背筋）をターゲットにしたエクササイズで、上半身の広がりを作ります。
-
ベントオーバーロウ: 背中の上部に効くエクササイズで、特に上背部を強化します。
4. 胸筋（Pectoralis Major）
胸筋は上半身で最も目立つ筋肉の一つです。胸の筋肉が発達すると、全体的な体のバランスも良く見えます。
主なトレーニング：
-
ベンチプレス: 胸筋の王道トレーニング。特に大胸筋をターゲットにし、筋肉量の増加を助けます。
-
ダンベルフライ: 胸の筋肉を広げるような動作で、特に内側の大胸筋を鍛えます。
-
インクラインベンチプレス: 上部胸筋に効かせるため、角度を調整したベンチプレスです。
5. 肩（Deltoid）
肩の筋肉（三角筋）は、上半身を広く見せるために重要な部位です。肩幅を広げるためには三角筋をしっかり鍛えることが重要です。
主なトレーニング：
-
ショルダープレス: 三角筋を集中的に鍛えることができ、肩全体の筋肉量増加に効果的です。
-
サイドレイズ: 三角筋の中でも側面をターゲットにするエクササイズです。肩幅を広げるのに効果的。
-
フロントレイズ: 三角筋の前部をターゲットにするトレーニングです。
6. 上腕二頭筋（Biceps）
上腕二頭筋（バイセプス）は腕の前面にある筋肉で、腕を曲げる動作に関与します。大きな腕を作るために必ず鍛えるべき筋肉です。
主なトレーニング：
-
バイセプスカール: ダンベルやバーベルを使って上腕二頭筋をターゲットにします。
-
ハンマーカール: ダンベルを使って、上腕二頭筋の外側と前腕を同時に鍛えられるエクササイズです。
-
プリチャーカール: 専用のベンチを使って上腕二頭筋を集中的に鍛えることができます。
7. 上腕三頭筋（Triceps）
上腕三頭筋は、腕の後ろ側に位置する筋肉で、腕を伸ばす動作に関与します。大きな腕を作るためには、上腕三頭筋のトレーニングも欠かせません。
主なトレーニング：
-
トライセプスプレスダウン: ケーブルマシンを使って三頭筋を鍛えるエクササイズです。
-
ディップス: 自体重を使ったトレーニングで、三頭筋を効果的に鍛えることができます。
-
ライイングトライセプスエクステンション: ダンベルやバーベルを使って三頭筋を集中的に鍛えるエクササイズです。
8. 腹筋（Abs）
腹筋群は、筋トレにおいて見た目に大きな影響を与える部位ですが、筋肉量を増やすというよりも、引き締まった筋肉を作ることが目的です。
主なトレーニング：
-
クランチ: 腹筋の基本的なエクササイズです。上部腹筋に効きます。
-
レッグレイズ: 下腹部をターゲットにしたエクササイズです。
-
プランク: 腹筋全体を鍛えることができるエクササイズで、体幹の安定性も高めます。
まとめ
筋トレで大きくなる筋肉は、特に大きな筋肉群（大腿四頭筋、大臀筋、広背筋、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋など）です。これらの筋肉をターゲットにしたトレーニングを取り入れることで、全体的にバランスの取れた筋肉を作り、筋肉量を増やすことができます。トレーニングにおいては、重い重量を使い、適切なフォームを保ちながら、高強度のトレーニングを行うことが大切です。