継続は力なり。せっかく筋トレするなら毎日やった方がいいに決まっている。と、思ってる方も多いと思います。
しかし、ハードなトレーニングを行った翌日はほとんどの方が筋肉痛(もしくは翌々日？)を経験するかと思います。
筋肉痛とは筋トレによって筋肉を構成する筋繊維がダメージを受けて傷ついている状態です。
筋肉痛があるうちは筋繊維が傷ついていることで自分の持つ１００％の力を発揮することが出来ないため、全力でトレーニングに挑んだとしても筋肉痛がない時ほどの力を発揮することが出来ません。
根性だけを鍛えたいというのであれば話は別ですが、筋トレで体を大きくしたい、筋肉をつけてかっこいい体を手に入れたいというのであれば毎日のハードなトレーニングはおすすめできません。
筋トレを毎日行うことは可能ですが、効果的で安全なトレーニングをするためには休息や回復が非常に重要です。毎日筋トレを行う場合は、トレーニングの内容や筋肉の回復時間に注意を払う必要があります。
1. 筋肉の回復時間が必要
筋トレで筋肉を鍛えると、筋繊維が微細な損傷を受けます。この損傷が回復する過程で筋肉が強く、太くなるのです。この回復には時間がかかり、筋肉に十分な休息を与えないと、オーバートレーニングになり、筋肉の成長が妨げられることがあります。
筋肉の回復時間:
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大きな筋肉群（胸、背中、脚など）: 通常、48〜72時間の回復時間が必要です。
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小さな筋肉群（腕、肩、腹筋など）: 通常、24〜48時間の回復時間が必要です。
このため、毎日同じ部位を鍛えるのは避け、筋肉をターゲットにする日を分けることが重要です。
2. 毎日筋トレする場合のポイント
毎日筋トレを行いたい場合、いくつかの工夫をすることで、効果的にトレーニングを進めることができます。
（1）部位別トレーニング
毎日同じ部位を鍛えないように、部位を分けてトレーニングする方法です。例えば、以下のように分けます：
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月曜日: 胸・三頭筋（腕）
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火曜日: 背中・二頭筋（腕）
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水曜日: 脚・お尻
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木曜日: 肩・腹筋
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金曜日: 胸・三頭筋（腕）
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土曜日: 背中・二頭筋（腕）
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日曜日: 軽い有酸素運動やストレッチ、休養日
（2）トレーニングの強度を調整
毎日筋トレをする場合でも、強度や負荷を調整することが重要です。例えば、高強度の日と低強度の日を交互に設けて、過度な負荷を筋肉にかけないようにします。
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高強度: 重いウェイトを使う、セット数やレップ数を増やす。
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低強度: 軽いウェイトで高レップ数を行ったり、フォームを意識して軽めの負荷でトレーニング。
（3）アクティブリカバリー
休養日を完全な「休養日」とするのではなく、軽い運動やストレッチを行うことで筋肉の回復を助ける方法です。例えば、軽い有酸素運動やヨガ、ストレッチなどが効果的です。
3. 筋トレの頻度と回復
筋肉が大きくなるためには、適切な回復期間が必要です。十分な休息を取らないと、筋肉の成長を妨げ、オーバートレーニング症候群を引き起こす可能性があります。
オーバートレーニングの兆候:
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疲労感が抜けない
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パフォーマンスの低下
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筋肉痛が長引く
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睡眠の質が低下
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食欲不振やイライラ
このような兆候が現れた場合、休養を取ることが重要です。休養を取ることで、体が筋肉を修復し、成長します。
4. 筋トレの効果を最大化するためには
毎日筋トレをしても、適切な栄養補給や睡眠、ストレッチなどが大切です。
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栄養補給: 筋肉の修復と成長に必要な栄養素、特にプロテイン（タンパク質）をしっかり摂取することが必要です。
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睡眠: 筋肉の回復は睡眠中に行われます。質の良い睡眠を確保しましょう（7〜9時間）。
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ストレッチとアクティブリカバリー: 筋肉の柔軟性を保つために、軽いストレッチを日々行うと効果的です。
5. 結論
筋トレを毎日行うこと自体は可能ですが、効果的に筋肉を成長させるためには、以下のポイントに注意が必要です：
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部位ごとにトレーニングを分けることで、各筋肉群に回復時間を与える。
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強度を調整し、過度の負荷をかけないようにする。
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適切な休息と回復（睡眠、栄養補給）を重視する。
毎日筋トレを行う場合、体調やパフォーマンスに注意し、オーバートレーニングを避けるように心がけましょう。
【正しい筋トレの頻度とは】
では正しい筋トレの頻度とはどれぐらいが理想でしょうか。
トレーニングの強度にもよりますが、筋トレ初心者のうちは週２～３回程度がおすすめです。
筋トレを行ったあとは超回復といって個人差はあるものの約４８時間～７２時間かけて筋肉は回復します。この時筋トレ前より筋力が向上して回復します。この超回復の繰り返しでたくましい筋肉は作り上げられていくのです。
トレーニング後に１～２日程ちゃんと体を休めれば筋肉もちゃんと回復しまた新たに全力でトレーニングに挑めるでしょう。
【久しぶりに運動したら筋肉痛がとれない】
普段から全く運動習慣が全くない人が久しぶりにトレーニングを行った場合、猛烈な筋肉痛が１週間ぐらい続くこともあります。そんな時は焦らずにしっかりと体を休め、痛めた筋肉を回復することに努めましょう。いつもよりご飯をしっかり食べる、栄養面にも気を配る、いつもより多めに睡眠時間をとれるように時間を確保する、規則正しい生活を心がける等、筋トレ以外でもトレーニングとして取り組めることはたくさんあります。
ゆっくりでいいので筋トレという新しい習慣を作り上げる気持ちで筋トレと向き合ってください。
疲労回復に有効なサプリメントを摂るのも効果的でしょう。
【筋肉痛が２～３日後に来る】
歳をとると筋肉痛が遅れてくるというのを聞いたことはありませんか？
実はこれ全く根拠のない間違いです。
筋肉の成長は年齢に関係なくトレーニングを続ける限り一生成長させることができるのです。
そして同じく筋肉痛にも年齢など関係ありません。
筋肉痛が遅れてくるメカニズムは厳密にいうと完全には解明されていませんが、強度の高い短時間のトレーニングを行った場合すぐに筋肉痛がでやすく、強度の低いトレーニングを長時間行った場合筋肉痛が遅れてくるといわれています。
こちらの場合も普段運動習慣が全くない人が筋肉痛が遅れてくるのを経験することが多いようなので徐々にトレーニングに体を慣らしていきましょう。
【トレーニングに体が慣れてきたら】
筋トレが習慣化されてきてトレーニングに体が慣れてきたら筋トレの頻度を増やしてみましょう。
この場合毎日同じ部位を鍛えるのではなく、毎日トレーニングの部位を変えて筋肉痛の部位に負荷をかかるのを避けて順番に体を鍛えるのが効果的です。
このように毎日トレーニングの部位をずらして、その日ごとにトレーニングの部位を変えることを分割法といいます。
この分割法トレーニングは多くのプロのボデービルダーなど筋肉のスペシャリストたちも取り入れている効率的なトレーニングです。
多い人だと６つの部位に分けてトレーニングする人もいますが、トレーニングに慣れてきたころの方は「上半身と下半身」の２分割、もしくは「胸・背中・足」の３分割がおすすめです。
【まとめ】
トレーニングを初めたばかりの頃は猛烈な筋肉痛にトレーニングが嫌になる人も多く、筋肉痛になりたくないがために筋トレを辞めてしまう人も少なくありません。
始めのうちは筋肉痛はものすごく辛いことのように感じるかと思いますが、驚くべきことにトレーニングが習慣化されトレーニングを日常的に行うようになるとしっかりと筋肉痛になるまで追い込みたくなるものです。筋トレした翌日に筋肉痛が来ないと不安にすらなるぐらいです。
筋肉痛が辛いのは最初のうちだけで、トレーニングを続けていくうちに体は慣れます。
週２～３回のトレーニングを目標にトレーニングに励み、週２～３回のトレーニングに慣れてきたら分割法を取り入れてみるなどステップしていきましょう。