継続は力なり。せっかく筋トレするなら毎日やった方がいいに決まっている。と、お思いの方も多いと思います。
しかし、ハードなトレーニングを行った翌日はほとんどの方が筋肉痛(もしくは翌々日？)を経験するかと思います。
筋肉痛とは筋トレによって筋肉を構成する筋繊維がダメージを受けて傷ついている状態です。
筋肉痛があるうちは筋繊維が傷ついていることで自分の持つ１００％の力を発揮することが出来ないため、全力でトレーニングに挑んだとしても筋肉痛がない時ほどの力を発揮することが出来ません。
根性だけを鍛えたいというのであれば話は別ですが、筋トレで体を大きくしたい、筋肉をつけてかっこいい体を手に入れたいというのであれば毎日のハードなトレーニングはおすすめできません。
【正しい筋トレの頻度とは】
では正しい筋トレの頻度とはどれぐらいが理想でしょうか。
トレーニングの強度にもよりますが、筋トレ初心者のうちは週２～３回程度がおすすめです。
筋トレを行ったあとは超回復といって個人差はあるものの約４８時間～７２時間かけて筋肉は回復します。この時筋トレ前より筋力が向上して回復します。この超回復の繰り返しでたくましい筋肉は作り上げられていくのです。
トレーニング後に１～２日程ちゃんと体を休めれば筋肉もちゃんと回復しまた新たに全力でトレーニングに挑めるでしょう。
【久しぶりに運動したら筋肉痛がとれない】
普段から全く運動習慣が全くない人が久しぶりにトレーニングを行った場合、猛烈な筋肉痛が１週間ぐらい続くこともあります。そんな時は焦らずにしっかりと体を休め、痛めた筋肉を回復することに努めましょう。いつもよりご飯をしっかり食べる、栄養面にも気を配る、いつもより多めに睡眠時間をとれるように時間を確保する、規則正しい生活を心がける等、筋トレ以外でもトレーニングとして取り組めることはたくさんあります。
ゆっくりでいいので筋トレという新しい習慣を作り上げる気持ちで筋トレと向き合ってください。
疲労回復に有効なサプリメントを摂るのも効果的でしょう。
【筋肉痛が２～３日後に来る】
歳をとると筋肉痛が遅れてくるというのを聞いたことはありませんか？
実はこれ全く根拠のない間違いです。
筋肉の成長は年齢に関係なくトレーニングを続ける限り一生成長させることができるのです。
そして同じく筋肉痛にも年齢など関係ありません。
筋肉痛が遅れてくるメカニズムは厳密にいうと完全には解明されていませんが、強度の高い短時間のトレーニングを行った場合すぐに筋肉痛がでやすく、強度の低いトレーニングを長時間行った場合筋肉痛が遅れてくるといわれています。
こちらの場合も普段運動習慣が全くない人が筋肉痛が遅れてくるのを経験することが多いようなので徐々にトレーニングに体を慣らしていきましょう。
【トレーニングに体が慣れてきたら】
筋トレが習慣化されてきてトレーニングに体が慣れてきたら筋トレの頻度を増やしてみましょう。
この場合毎日同じ部位を鍛えるのではなく、毎日トレーニングの部位を変えて筋肉痛の部位に負荷をかかるのを避けて順番に体を鍛えるのが効果的です。
このように毎日トレーニングの部位をずらして、その日ごとにトレーニングの部位を変えることを分割法といいます。
この分割法トレーニングは多くのプロのボデービルダーなど筋肉のスペシャリストたちも取り入れている効率的なトレーニングです。
多い人だと６つの部位に分けてトレーニングする人もいますが、トレーニングに慣れてきたころの方は「上半身と下半身」の２分割、もしくは「胸・背中・足」の３分割がおすすめです。
【まとめ】
トレーニングを初めたばかりの頃は猛烈な筋肉痛にトレーニングが嫌になる人も多く、筋肉痛になりたくないがために筋トレを辞めてしまう人も少なくありません。
始めのうちは筋肉痛はものすごく辛いことのように感じるかと思いますが、驚くべきことにトレーニングが習慣化されトレーニングを日常的に行うようになるとしっかりと筋肉痛になるまで追い込みたくなるものです。筋トレした翌日に筋肉痛が来ないと不安にすらなるぐらいです。
筋肉痛が辛いのは最初のうちだけで、トレーニングを続けていくうちに体は慣れます。
週２～３回のトレーニングを目標にトレーニングに励み、週２～３回のトレーニングに慣れてきたら分割法を取り入れてみるなどステップしていきましょう。